關(guān)于滲透壓的那些事-運(yùn)動(dòng)飲水與補(bǔ)給的藝術(shù)

記得多年前參加林義杰所舉辦的超馬賽事，他在賽前說明會(huì)時(shí)，分享了他的補(bǔ)給經(jīng)驗(yàn)，林義杰說到他賽事中從來不會(huì)「白喝水」。意思是說，當(dāng)他喝水時(shí)同時(shí)也補(bǔ)充能量，除了可以節(jié)省補(bǔ)給時(shí)間外，同時(shí)也讓營養(yǎng)更好吸收。當(dāng)時(shí)這個(gè)分享引起了我很大的興趣，不明究理的我跟著實(shí)行，在賽事中準(zhǔn)備了很多種能量粉末，一股腦的添加在水中，以為可以就此可以補(bǔ)水與能量，實(shí)際上卻讓我吃了不少苦頭，原因都在于「滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）」這三個(gè)字！
 
什么是滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）

滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）（osmolarity）是指半透膜的選擇性，使膜內(nèi)外的溶質(zhì)無法通透，兩邊溶液為達(dá)成濃度的平衡便產(chǎn)生一種壓力，就叫做滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）。這聽起來文謅謅的，其實(shí)透過下圖就很容易了解：

圖1. 蔗糖與純水的滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）示意圖
從上圖可知溶液的滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓），依賴于溶液中粒子的數(shù)量，簡單說就是濃度高的溶液滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）也高。
正常人體血液的滲透壓摩爾濃度范圍為300±30mosm/kg，高滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）會(huì)讓細(xì)胞內(nèi)的水分被吸出，造成萎縮；低滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）則會(huì)使細(xì)胞內(nèi)充滿水分甚至脹破，所以等滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）對(duì)細(xì)胞來說吸收利用較好。
 
滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）與人體吸收的關(guān)系

 
我們知道，影響溶液滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）高低的原因在于溶液中粒子數(shù)，所以選擇等滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）的飲料是最好吸收的。市面上販賣的飲料包括果汁，只要是高糖分的，卻幾乎都是高滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）飲料，另外，含鈉離子、和鉀離子的，也都會(huì)增加飲料的滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）。除了平日最好不要隨意大量飲用這些飲品代替水分外，這也就是為何有時(shí)我們跑步時(shí)口渴，明明喝了很多飲料，但卻越喝越渴的原因。

義守大學(xué)義大醫(yī)院中藥科吳宗修藥師在KingNet網(wǎng)絡(luò)醫(yī)院上，解答一個(gè)有關(guān)于沖泡式營養(yǎng)食品滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）的問題時(shí)說道：「我們的營養(yǎng)成分主要是靠小腸吸收。等滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）的食物，以很快的速度通過胃，到達(dá)小腸。如此一來，減少在胃的停留時(shí)間，相對(duì)的就會(huì)讓更多的食物營養(yǎng)保留下來（因?yàn)槲敢阂矔?huì)破壞營養(yǎng)成分）。一般的食物，除了在處理的過程已經(jīng)破壞的一些營養(yǎng)，到達(dá)胃部，還要經(jīng)過一次分解，成為等滲壓的狀態(tài)，最后我們能吸收到的大約在三到四成。等滲壓的食物，我們大約可以吸收到九成左右的營養(yǎng)。

尿外科醫(yī)師-高雄市立聯(lián)合醫(yī)院翁偉哲醫(yī)師，同時(shí)補(bǔ)充道：物質(zhì)之修收除了滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）外，還須考慮所含的物質(zhì)是否容易吸收，光是滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）影響有限！

由此可知，滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）對(duì)于人體水份的吸收影響最劇，而營養(yǎng)部份則需看所含物質(zhì)。當(dāng)?shù)葷B透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）溶液進(jìn)入胃部時(shí)，此時(shí)受溶液刺激，幽門瓣會(huì)打開，胃部平滑肌收縮，使溶液噴流入小腸，溶液中的營養(yǎng)物質(zhì)與水份就可直接被小腸吸收。
 
不會(huì)白喝水，那喝的是什么水？
 
我們都知道跑馬拉松運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)因?yàn)榱骱苟鴵p失大量的水份與電解質(zhì)，同時(shí)消耗肝醣（glycogen）。只要脫水１％即會(huì)響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，體溫也因此會(huì)變得更高，并容易感到疲勞。當(dāng)脫水達(dá)到３％時(shí)，就會(huì)顯著的影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，達(dá)到５％時(shí)，將可能引發(fā)熱衰竭。但我們也不能一直喝水，若一直喝大量的白開水，則會(huì)產(chǎn)生低血鈉現(xiàn)象。而醣類是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。適時(shí)的補(bǔ)充含醣類的食物或溶液，才能維持好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

在徐國峰教練「救世要跑」環(huán)島跑步時(shí)，與臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院的營養(yǎng)師與郭豐州老師討論后，給跑者們提出建議，以每20到30分鐘喝200cc的特調(diào)糖水（200 cc含16公克糖與160毫克的鈉）的等滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）液體。用照片中換算成2200cc礦泉水瓶的量來調(diào)配，加上調(diào)味的檸檬，特二砂，精鹽等，即可調(diào)配成三合一的天然補(bǔ)給！當(dāng)時(shí)我也曾陪跑臺(tái)中這一段，以當(dāng)時(shí)的跑法，分上下午時(shí)段，每日約一個(gè)全馬左右，同時(shí)有補(bǔ)給車隨行補(bǔ)給，當(dāng)時(shí)這款自行調(diào)制的等滲透壓補(bǔ)給溶液，非常適用。
 
不過若是參加一般賽事要自己調(diào)配等滲透壓飲品，除非事先調(diào)配好隨身攜帶。否則隨身要帶這種三合一的補(bǔ)給配方真的不方便，事先調(diào)好又怕變質(zhì)，所以選擇市面上既有的等滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）補(bǔ)給粉末會(huì)比較容易。
 
然而我們應(yīng)該在賽事中全程飲用等滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）溶液嗎？
 
當(dāng)我們參加長距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，如超級(jí)馬拉松、超級(jí)鐵人賽等長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，賽事中人體會(huì)大量喪失水份與能量，產(chǎn)生脫水與強(qiáng)烈的饑餓感，那種又饑又渴的感覺，相信有很多超馬或超鐵玩家都有遇到過。然而此時(shí)我們通常會(huì)做出錯(cuò)誤的決定，「大量」的飲用高糖份的飲料，以為只要喝下有高糖份的飲料，就可以解饑又解渴，但事實(shí)上卻不是如此。
 
我們?cè)賹B透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）的與細(xì)胞的示意圖拉回來看，已故的林杰梁醫(yī)師曾對(duì)解渴飲用「等滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）」一事解釋道：此時(shí)飲用等滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）的水，解渴效果比較不明顯，反而是要飲用低滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）的飲料才能快速補(bǔ)充。所以在賽事后段，我們反而需要的是低滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）的補(bǔ)給飲品。大家回想看看，是不是在比賽后期對(duì)于又甜又膩的Gel特別感到惡心？
 
賽事后期，若已經(jīng)有明顯脫水現(xiàn)象，同時(shí)體能又急速下降，此時(shí)應(yīng)該要選擇的是低滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓），同時(shí)又富有能量的飲品才對(duì)。若飲用高滲透壓的高糖份飲料，雖可以解饑，補(bǔ)充熱量，但卻會(huì)加重脫水現(xiàn)象。
 
所以此時(shí)調(diào)配的飲料就要有所差別，若使用義維力的G SPORT調(diào)配，這時(shí)只要使用1包15g沖泡于500 cc的飲水中，即可獲得低滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）的飲品。由于減半的粉末中碳水化合物也減半，能量的補(bǔ)給則要靠分批少量的攝入方式來回補(bǔ)，不宜大量攝取高GI食物，以免影響滲透壓（摩爾濃度滲透壓，摩爾滲透壓）。但若需要快速回補(bǔ)，則可以考慮使用ENERVIT ENERVITENE SPORT COMPETITION 高強(qiáng)度能量飲料包，這有別于一般我們常見的Gel型態(tài)，這是一包純液態(tài)碳水化合物的低滲透壓補(bǔ)給能量包，含有超小單位果糖、麥芽糊精及ENERVIT獨(dú)特的C.OX.配方，以獨(dú)家技術(shù)將麥芽糊精與果糖調(diào)和成黃金比例。同時(shí)內(nèi)含微量咖啡因，可提振精神，增加代謝率幫助醣類吸收以及脂肪使用率提高。我常笑稱這包叫做：送你回終點(diǎn)！
 
補(bǔ)給的技巧與種類，確實(shí)因人而異，但是不可忽略的是，我們身體的組成與實(shí)際的需求，這需要仰賴運(yùn)動(dòng)科學(xué)的知識(shí)。該吃什么，不該吃什么，能自覺的控制，則是補(bǔ)給的藝術(shù)，這都要仰賴敏銳的自我觀察。運(yùn)動(dòng)科學(xué)不斷的在進(jìn)步，我們也應(yīng)該不斷的學(xué)習(xí)，希望這篇分享，能帶給大家在補(bǔ)給方面更多的思考與選擇！